动起来！开学科学运动不受伤

　　课间活动10分钟

　　动作推荐：伸展手臂、必读侧腰拉伸、运动九游爬爬楼梯、护眼室外快走

　　好处：缓解久坐疲劳、强身保护视力、为学放松大脑

　　每日运动1小时

　　运动场合：体育课与课外锻炼

　　运动选择：

　　团队型：篮球/足球

　　好处：培养团队协作能力，习加增强社交技能，分科提升集体荣誉感

　　耐力型：跑步/跳绳好处：提升心肺功能，开学九游增强耐力，必读锻炼意志力

　　灵活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

　　好处：锻炼身体协调性，运动提升灵活性，护眼增强身体控制能力

　　安全贴士

　　热身5分钟：原地高抬腿+手腕脚踝绕圈

　　运动后整理：拉伸受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，强身擦伤用碘伏消毒

记住

运动是为学快乐的

安全是首要的

体健神采飞扬

乐学助梦远航

　　一尺一拳一寸，守护视力健康

　　三个“一”用眼姿势

　　一尺远：眼睛离书本一尺远（约33厘米）

　　一拳距：胸口离桌一拳远（约10厘米）

　　一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）

　　“20-20-20”护眼原则

　　学习时，习加用眼20分钟后停下来远眺20英尺（约6米）处景色，持续至少20秒

　　护眼环境自查

　　光线：白天优先使用自然光 ，如果自然光不足，可使用护眼灯

　　夜间：开大灯+台灯，拒绝在黑暗中刷题

记住

正确姿势护眼

自然光下学习

远眺放松双眼

视力健康无忧

　　抵抗力UP！健康屏障这样建

　　三餐规律

　　定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食

　　早餐：要吃好，补充能量

　　午餐：要吃饱，营养均衡

　　晚餐：不多吃，避免过量

　　均衡摄入

　　多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物

　　少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入

　　零食为辅

　　不可以代替正餐

　　餐前和餐后30分钟内不宜吃零食

　　睡前30分钟不吃零食

　　睡眠充电表

　　小学生≥10小时初中生≥9小时高中生≥8小时

　　助眠技巧：睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧烈运动

记住

三餐规律营养足

零食适量不贪嘴

睡眠充足精神好

健康快乐每一天

　　来源：健康中国

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